Yürüyüş Meditasyonunun Faydaları ve Başlangıç Rehberi

Meditasyon denince aklınıza herhalde sessiz bir ortamda oturan, gözleri kapalı ve çevresinden soyutlanmış bir kişi geliyordur. Ancak meditasyon birçok şekilde yapılabilir ve hareket halindeyken de meditasyon yapmak mümkündür. Aslında meditasyon, dışarıda yürüyüş yaparken bile uygulanabilir. İşte karşınızda yürüyüş meditasyonu!

California’daki Executive Mental Health kuruluşunda klinik psikolog ve kıdemli klinik müdür olan Dr. Jennefer Ho şöyle diyor: “Yürüyüş meditasyonu, kişinin bedeninin ve çevresinin tamamen mevcut olması ve farkında olmasıyla yürüme pratiğidir. Çoğu zaman dalarız, günün görevlerini planlarız veya yürürken esasen başka bir şey düşünürüz.”

Dr. Ho, yürüyüş meditasyonunun temel amacının, yürümek gibi basit bir aktiviteyi yaparken anı yargısızca yaşamayı öğrenmek olduğunu söylüyor.

Şimdi yürüyüş meditasyonuna daha yakından bakalım: nasıl başlayacağınıza, faydalarına, nasıl yapılacağına ve olası zorlukların üstesinden nasıl gelineceğe dair ipuçlarına birlikte göz atalım.

Yürüyüş Meditasyonuna Başlıyoruz

Yürüyüş meditasyonunun güzelliği, basit olmasıdır. Özel bir ekipman gerektirmez ve ne kadar hızlı gittiğiniz veya kaç dakika yürüdüğünüzle ilgili değildir. Normalde yaptığınız gibi yürümek, ancak biraz daha farkındalıkla ilgilidir. Tamamen o anda olun, çevrenizin daha fazla farkında olmak için duyularınızı kullanın, havayı akciğerlerinize nasıl doldurduğunuzu ve yaprakların ayaklarınızın altında nasıl çıtır çıtır ses çıkardığını hissedin.

Dr. Ho, küçük ve kolay adımlarla başlamayı önerir. Bu, 5-10 dakikalık bir yürüyüş meditasyonu rutini gibi görünebilir. Çalışıyorsanız, öğle tatilinde yürüyüş meditasyonu yapabilirsiniz diyor. Bundan sonra, yürüyüş meditasyonunun süresini yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Başlangıçta işlerin biraz garip gelmesini bekleyin, diyor Dr. Ho. “İlk başta garip gelebilir, sanki normal yürüyüşten farklı bir şey yapmıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Çoğu zaman insanlar yürüyüş meditasyonunun veya genel olarak meditasyonun zaman kaybı olduğu düşüncesine sahiptir; bu tamamen normaldir.”

Yürürken, zihninizin bir konudan diğerine kaydığını fark etmeye başlayacaksınız. Bu sorun değil, ancak kendinizi tekrar farkındalığa getirmeniz önemlidir.

Yürüyüş Meditasyonunun Faydaları

Genel olarak meditasyonun ve özellikle yürüyüş meditasyonunun faydaları hakkında çok sayıda araştırma mevcuttur. Los Angeles’ta bulunan lisanslı evlilik ve aile terapisti Natalie Moore, “Yapılan çalışmalar, yürüyüş meditasyonu uygulamasının genel ruh halini, duygusal dengelemeyi, odaklanmayı ve hafızayı geliştirdiğini gösteriyor” diyor.

Ek olarak, fiziksel olarak yapabildiğiniz sürece, vücudunuzu hareket ettirmenin hiçbir zararı yoktur. Unutmayın, yürümek bir egzersizdir! Stresli bir gün geçirdiyseniz veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yürüyüş meditasyonu kendinizi toplamanın harika bir yoludur.

Yürüyüş Meditasyonu Araştırmaları

Natalie Moore, genel olarak meditasyon ve özellikle yürüyüş meditasyonu hakkında en ikna edici araştırmalardan bazılarını şöyle sıralıyor:

• 2019 tarihli bir çalışmada, 8 haftalık bir süre boyunca günde sadece 13 dakikalık meditasyonun ruh hali, dikkat ve hafıza üzerinde olumlu etkilerinin olduğu görüldü.

• 2016‘dan yapılan bir araştırma, 8 haftalık Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programının duygusal dengeleme ile ilgili beyin yapılarını değiştirdiğini gösterdi.

• 2018‘den umut verici bir çalışma, meditasyon yaptıktan sonra görev tamamlayan katılımcılarda sadece 10 dakikalık meditasyonun konsantrasyonu artırabileceğini ortaya koydu.

• 2020 tarihli bir araştırma, bir kişinin haftada attığı yürüyüş sayısının iyileşmiş ruh hali ile ilişkili olduğunu; yürüyüşün süresinin ise belirleyici bir faktör olmadığını öne sürdü.

• 2018 yılında araştırmacılar, hem tek seferde 10 dakikalık yürüyüşün hem de 10 dakikalık meditasyonun genç yetişkinlerin ruh hallerini hızla iyileştirdiğini buldular.

Yürüyüş Meditasyonunda Farkındalık Teknikleri ve İpuçları

Yürüyüş meditasyonunun karmaşık olması gerekmez ve fazla planlama gerektirmez. Herhangi bir günde yapabileceğiniz gibi dışarı çıkıp yürümekten ibarettir, ancak bunu biraz daha fazla farkındalık ve niyetle yaparsınız.

Dr. Ho, sizin için işe yarayan bir yürüyüş meditasyonu oluşturmak için şu ipuçlarını veriyor:

• Yavaşlayın ve sakin bir alanda yürüyün.

• Duygularınıza odaklanın, her seferinde bir duyguya odaklanın; örneğin nefesinizin hissine veya yürürken gördüklerinize odaklanın.

• Çevreniz veya yaptığınız ya da düşündüğünüz şeyler hakkındaki herhangi bir yargıyı not edin.

• Günün geri kalanında sizi bekleyen olaylar, ne kadar yoğun olduğunuz vb. ile ilgili herhangi bir düşünceye dikkat edin.

• Herhangi bir zor düşünceyi not aldıktan sonra, ayaklarınızın yere değdiğinde hissettiklerine, cildinizdeki serin esintiye ve diğer fiziksel hislere odaklanarak onları bırakmaya çalışın.

Bu uygulamayı yürüyüş boyunca sürdürün: duyumların gözlemlenmesi, düşüncelerin gözlemlenmesi, düşüncelerin bırakılması, çevrenize konsantre olun.

Zorlukların Üstesinden Gelmek

Yürüyüş meditasyonuna başlarken insanların sahip olduğu en temel soru: “Doğru mu yapıyorum?”

Bu çok yaygın bir soru, diyor Moore, ancak bu düşünceyi kafanıza takmamanız için size izin veriyor. “Açıkça söyleyeyim, meditasyona o anda kalma niyetiyle girdiğiniz sürece, doğru yapıyorsunuz” diye temin ediyor.

Peki, endişeler veya şüpheler ortaya çıktığında ne yapabilirsiniz? İşte Moore’un tavsiyeleri:

• Meditasyon gibi yeni bir beceri öğrenmenin zaman ve uygulama gerektirdiğini kendinize hatırlatın.
• Yürüyüş meditasyonu yaparken düşüncelere dalmanın sorun olmadığını kendinize söyleyin.
• Farkındalığınızı nazikçe şimdiki ana geri getirmeye devam edin.
• Şüpheye düştüğünüzde, beş duyumuz olan görme, koklama, tatma, işitme ve dokunmaya odaklanın.
• Zihniniz kaydığında kendinizi eleştirmemeye çalışın.

Son Sözümüz

Yürüyüş meditasyonu, meditasyonun genel faydalarına benzer faydalar sağlar: Dr. Ho’ya göre stresi, depresyonu azaltabilir, daha iyi uykuya yol açabilir ve hatta yüksek tansiyon ve kronik ağrı gibi sağlık durumlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

En önemlisi, yürüyüş meditasyonuna yeni başlıyorsanız, doğru yapıp yapmadığınız veya işe yarayıp yaramadığı konusunda endişelenmemeye çalışın. Yürüyüş meditasyonu, hemen hemen herkesin yapabileceği bir şeydir. Önemli olan dışarı çıkmak, bir ayağınızı diğerinin önüne koymak ve şu ana ve yaşadıklarınıza odaklanmaya çalışmaktır.

Dr. Ho, “Meditasyonun amacının boş bir zihne sahip olmak olmadığını unutmayın” diyor. “Asıl hedef, zihninize girip çıkan düşünceleri yargılamadan gözlemleyebilmek ve fark etmektir.”

Yürüyüş Meditasyonu Hakkında Sıkça Sorulan Sorular