Kendi Kendine Konuşmak Normal mi?

Kendi kendine konuşmak, insanların iç sesleri aracılığıyla yürüttükleri içsel diyalogdur. Çoğu insan, bunu her zaman farkında olmasa da, bir dereceye kadar kendi kendine konuşur. Bu içsel diyalog hem olumlu hem de olumsuz kendi kendine konuşmayı içerebilir. Bazı araştırmalar, kendi kendine konuşmanın akıl yürütme ve problem çözme becerilerini geliştirebileceğini ve motivasyonu artırabileceğini göstermektedir.

Kendi kendine konuşmak çoğu durumda normal olsa da, iç ses aşırıya kaçarsa bir akıl sağlığı sorununun işareti de olabilir. Bunun nedeni, kendi kendine konuşmanın bazen yalnızlık ve sosyal izolasyon ile artabilmesidir. Araştırmalar, ne sıklıkta kendi kendinize konuştuğunuzdan ziyade kendinize ne söylediğinizin, zihinsel sağlığınızın daha iyi bir göstergesi olduğunu ortaya koymaktadır.

İnsanlar Neden Kendi Kendileriyle Konuşurlar?

Çoğu insan kendi kendine konuşsa da, bunun neden yapıldığını araştıran çalışmalar sınırlıdır.

Bazı uzmanlar, içsel diyaloğun çocuklukta tek başına büyüyen kişilerde daha sık görüldüğünü bulmuşlardır. Çocukken hayali arkadaşı olan kişiler, yetişkinlikte de daha fazla kendi kendine konuştuklarını bildirirler. Araştırmacılar, daha yaratıcı olan, daha aktif bir hayal gücüne sahip olan ve duygularının farkındalığı ile yaşayan kişilerin kendi kendine konuşma olasılığının daha yüksek olduğunu düşünmektedirler.

İnsanlar kendi kendine konuşmayı ayrıca problem çözmeye yardımcı olmak, önemli bir sunum öncesi kaygıyı azaltmak veya okulda veya sporda performanslarını artırmak için de kullanabilir. Bu tür konuşmalar olumlu kendi kendine konuşmayı ifade eder. Yani, kendileriyle olumlu konuşan insanlar zorlukların üstesinden gelebilir ve daha iyi sonuçlar elde edebilirler. Örneğin, bir çalışma basketbol oyuncularının motivasyonel ve öğretici kendi kendine konuşma kullandıklarında topu daha hızlı paslaştıklarını ortaya koymuştur.

Kendi kendine konuşma ayrıca izole olmuş veya yalnız hisseden kişilerde de görülebilir. Bir çalışma, yalnız insanların genellikle güçlü bir ait olma ihtiyacı duyduklarını ve bu nedenle kendileriyle daha fazla konuşma eğiliminde olduklarını bulmuştur. Bu şekilde, diğer sosyal etkileşimlerden veya arkadaşlıklardan karşılanmayan bir ihtiyacı doldurmaya çalışırlar.

Ancak yalnız insanlar daha fazla olumsuz kendi kendine konuşmaya (örneğin, kendilerini aşağılama) girebilirler. Aşırı olumsuz kendi kendine konuşma zararlı olabilir ve obsesif kompülsif bozukluk, anksiyete veya şizofreni gibi durumların riskini artırabilir.

Kendi Kendine Konuşmanın Faydaları

Kendi kendine konuşmak, özellikle hedeflerinize ulaşmak, zor durumları atlatmak veya performansınızı artırmak için kullandığınızda faydalı bir araç olabilir. Bir çalışma, olumlu kendi kendine konuşmanın, özellikle yeteneklerinden şüphe duyan çocukların matematik performansına yardımcı olduğunu bulmuştur.

Araştırmacılar, çocuklar kendilerine olumlu ifadeleri tekrarladıklarında ve ellerinden geleni yapacaklarını söylediklerinde, olumsuz inançları ile performansları arasındaki bağlantının koptuğunu ve daha iyi sonuçlar elde etmelerine yardımcı olduğunu keşfetmişlerdir.

Benzer sonuçlar veren başka bir çalışma da mevcuttur. Araştırmacılar, belirli bir görevi yapan kişileri gözlemlemiş ve talimatları yüksek sesle okuyan veya kendi kendine konuşan kişilerin, sessizce okuyanlara göre daha iyi anlama ve daha olumlu sonuçlar elde ettiğini görmüşlerdir.

Kendi kendine konuşmak, özellikle yeni başlayan sporcular için de faydalı olabilir. Bir meta-analizde araştırmacılar, kendi kendine konuşmanın yeni beceriler öğrenmeye, doğruluk gerektiren görevlerde daha iyi performans göstermeye ve güç ve kuvvet gerektiren alanlardaki yeteneklerinizi geliştirmeye yardımcı olabileceğini belirtmişlerdir. Koşu, bisiklet veya yüzme gibi dayanıklılık gerektiren sporlar bile olumlu kendi kendine konuşmadan faydalanabilir.

Kendi Kendine Konuşmada Olumlu ve Olumsuz Yönler

Kendi kendine konuşmak olumlu veya olumsuz olabilir. Olumsuz kendi kendine konuşmada, kendiniz veya içinde bulunduğunuz durum hakkındaki olumsuz düşünce veya inançları onaylar ve güçlendirirsiniz. Örneğin, korkularınıza, endişelerinize, kaygı duyduğunuz konulara veya başarısız olduğunuz ya da hata yaptığınız alanlara odaklanabilirsiniz.

Bu tür olumsuz kendi kendine konuşma, özellikle kendinize karşı aşırı eleştiricideyseniz veya kendinize değersiz veya başarısız olduğunuzu söylerseniz, sağlık ve refahınız üzerinde sağlıksız bir etki yaratabilir. Eğer çok fazla olumsuz kendi kendine konuşma eğilimindeyseniz, terapi size olumsuz düşüncelerinizi veya kendinizi aşağıya çeken inançlarınızı daha olumlu teyitlerle ve inançlarla değiştirmeyi öğrenebilir.

Öte yandan, olumlu kendi kendine konuşma daha iyimser veya onaylayıcı bir içsel diyalogu içerir. Bu tür kendi kendine konuşma, dikkatinizi artırmanıza, öz yeterliğinizi (kendinize olan inancınızı) güçlendirmenize ve sorunları çözmenize yardımcı olabilir. Performansı artırır ve genellikle sporcuların en iyi şekilde performans göstermelerine yardımcı olmak için kullanılır.

Kendi Kendine Konuşmayı Yönetmenin Yolları

Her ne kadar olumsuz kendi kendine konuşmanın bazen kişiyi değişmeye motive edebileceğine dair kanıtlar olsa da, bu tür konuşmalar çoğunlukla zihinsel sağlık için zararlıdır. Kendinizi sık sık olumsuz bir iç sesin hedefi olarak buluyorsanız, bu eleştirici sesi susturmak ve daha olumlu bir iç diyalog geliştirmek için bazı yöntemler deneyebilirsiniz.

Üçüncü Kişide Konuşun

Araştırmacılar, motivasyonel kendi kendine konuşmanın özellikle üçüncü şahıs olarak konuşursanız faydalı olduğunu bulmuşlardır. Örneğin, “Sen bunu başarabilirsin!” demek, “Ben bunu başarabilirim!” demekten daha etkili gibi görünüyor. Bu teknik, sadece hissedebileceğiniz kaygı ve stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda karşı karşıya olduğunuz zorluk veya problemden sosyal bir mesafe yaratır.

Bilişsel Yeniden Yapılandırmayı Deneyin

Bilişsel yeniden yapılandırma, düşünme şeklinizi değiştirmede özellikle faydalı olabilecek bir terapi tekniğidir. Bu teknik, olumsuz düşünceleri ve inançları daha olumlu olanlara dönüştürmenize olanak tanır. İşte bazı örnekler:

Olumsuz Kendi Kendine Konuşma

• Ben bir başarısızım.
• Hiçbir şeyi doğru yapmayı bilmiyorum.
• Yeterince iyi değilim.

Olumlu Kendi Kendine Konuşma

• Ben bir başarısızım. Bunu başaramamış olabilirim, ama bir dahaki sefere başarılı olacağıma güveniyorum.
• Kusursuz değilim ve hata yapmak sorun değil.
• Elimden gelenin en iyisini yapmak için kendime güveniyorum.

Olumsuz inançları daha olumsuz olanlara dönüştürmek öz saygıyı artırmaya, stresi azaltmaya ve zor durumlarda kendinizi daha güvenli hissetmenize yardımcı olabilir.

Minnettarlığa Odaklanın

Bazen düşüncelerinizi veya olumsuz kendi kendine konuşmayı yeniden çerçevelemenin en iyi yolu, dikkatinizi başka bir şeye yönlendirmektir – mesela minnettarlığa odaklanmak gibi. Kendinize takdir ettiğiniz veya şükrettiğiniz şeyler hakkında konuşmak, odak noktanızı deneyimliyor veya hissediyor olabileceğiniz olumsuz şeylerden uzaklaştırabilir.

Minnettarlığı geliştirmek aynı zamanda esneklik kazandırmanıza ve genel olarak kendi kendine konuşmanızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar, teşekkür etmenin, beyin aktivitenizi yavaşlatmaya ve rahatsız edici düşünceleri azaltmaya yardımcı olan bir tür farkındalık olabileceğini belirtiyor.

Farkındalık Tekniklerini Kullanın

Kendi kendine konuşmak, kendinize ne söylediğinize bağlı olarak olumlu ve olumsuz etkiler yaratabilir. Farkındalık teknikleriyle birleştirildiğinde, kendi kendine konuşmanızı dengeleyebilir ve geçmişin “ya olsaydı”larından veya gelecek hakkındaki endişelerden ziyade şu ana odaklanabilirsiniz. Farkındalık, derin nefes alma, topraklama teknikleri veya hatta yogayı içerebilir.

Olumsuz Kendi Kendine Konuşmanızı Adlandırın

Bir araştırma, olumsuz kendi kendine konuşmaya direnmek yerine, onun orada olduğunu kabul etmeyi önermektedir. İç eleştirmene direnmek, onun varlığını uzatırken, onu kabul etmek onu fark etmenize ve onunla ilgili bir şeyler yapmanıza izin verir.

Araştırmacılar, olumsuz kendi kendine konuşmayı adlandırmayı öneriyor. Olumsuz kendi kendine konuşmaya başladığınızda, bunu fark edin, bir adım geri atın ve bu iç eleştiricinin söylediklerini dinlemeyin. Bunu yapmak, olumsuz kendi kendine konuşmayı tanımlamanıza, görmezden gelmenize ve sizi veya düşüncelerinizi rayından çıkarmasını önlemenize olanak tanır.

Kendi Kendine Konuşma Ne Zaman Endişe Verici Hale Gelir?

Kendi kendine konuşmak çoğu insan için normal olsa da, sürekli olarak olumsuz bir iç diyalog ile bombardımana uğrarsanız sorun haline gelebilir. Hatta bir şeylerin ters gittiğinin işareti bile olabilir. Olumsuz kendi kendine konuşma her zaman bir zihinsel sağlık sorununun açık bir işareti olmasa da, bir sorun geliştirme riskinizi artırabilir veya mevcut semptomlarınızı kötüleştirebilir. Aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB): OKB’li kişiler, kontrol dışına çıkan veya zihinlerinde tekrar eden bir döngü halinde seyreden, rahatsız edici düşünceler veya olumsuz kendi kendine konuşma yaşayabilirler. Örneğin, kötü bir insan, yetersiz bir ebeveyn olduklarını veya iyi bir şeyi hak etmediklerini düşünebilirler. Ayrıca, toplum içinde uygunsuz şeyler söylemekten korkabilir veya birine zarar vermiş olma endişesi duyabilirler.

Şizofreni: Bazen aşırı derecede kendi kendine konuşmak şizofreni belirtisidir. Bazı araştırmacılar, şizofreninin genellikle iç konuşmanızı veya kendi kendine konuşmanızı kontrol etmekte güçlüğe neden olduğuna inanmaktadır. Bu düşüncelere ayrıca halüsinasyonlar, düzensiz düşünme ve sanrılar da eşlik edebilir.

Majör Depresif Bozukluk: Olumsuz kendi kendine konuşma genellikle depresyonun temel özelliklerinden biridir. Örneğin, depresyondayken değersizlik ve çaresizlik duyguları yaşamak nadir değildir. Bu duygular genellikle olumsuz kendi kendine konuşmadan veya kendini suçlamaktan kaynaklanır.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB): TSSB’li kişiler genellikle kendileri veya dünya hakkında olumsuz düşünceler ve olumsuz inançlar yaşarlar. Bu olumsuz kendi kendine konuşma aynı zamanda kendini suçlamaya, suçluluğa ve utanca neden olabilir.

Kaygı Bozuklukları: Birisi kaygı bozukluğu yaşadığında, genellikle gelecekte olumsuz sonuçlar olasılığı hakkında olumsuz kendi kendine konuşmaya girer.

Ne Zaman Bir Sağlık Hizmetleri Uzmanına Başvurmalısınız?

Farkındalık ve bilişsel yeniden yapılandırma gibi araçlarla bazen zararlı kendi kendine konuşma kendi başınıza yönetilebilir olsa da, bir akıl sağlığı uzmanından yardım almanız gereken durumlar vardır. Bu özellikle, kendi kendine konuşma günlük hayatınızı etkiliyorsa veya güveninizi ya da öz saygınızı kaybetmenize neden oluyorsa geçerlidir.

Kendi kendine konuşmak çoğu durumda normaldir, ancak aynı zamanda altta yatan bir zihinsel sağlık sorununun da işareti olabilir. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, semptomlarınızın nedenini belirlemenize ve daha iyi hissetmeniz için size yardımcı olacak bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.

Son Söz

Kendi kendine konuşmak, çoğu insanın zaman zaman yaptığı normal bir davranıştır. Olumsuz düşüncelere odaklanmak yerine, kendi kendine konuşmayı bir motivasyon ve kişisel gelişim aracı olarak kullanabilirsiniz. Olumlu kendi kendine konuşma, kendinize olan inancınızı artırmanıza, zorlukların üstesinden gelmenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Ancak, kendi kendine konuşma her zaman olumlu değildir. Sürekli olarak olumsuz düşüncelere kapılıyorsanız ve bu durum günlük hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, bir akıl sağlığı uzmanından yardım almanız önemlidir.

Unutmayın, iç diyaloğunuzu kontrol edebilirsiniz. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirebilir ve daha mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmek için kendi kendine konuşmayı bir araç olarak kullanabilirsiniz.

Kendi Kendine Konuşma Hakkında Sıkça Sorulan Sorular