Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir? Türleri ve Faydaları

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bireylerin olumsuz davranış ve duygularını etkileyen yıkıcı veya rahatsız edici düşünce kalıplarını tanımlamayı ve değiştirmeyi öğrenmelerine yardımcı olan bir psikoterapi yöntemidir.

BDT, bilişsel terapi ile davranış terapisini bir araya getirerek uyumsuz düşünce kalıplarını, duygusal tepkileri veya davranışları tespit ederek bunların yerine daha olumlu olanlarla değiştirmeyi amaçlar.

Bu terapinin odak noktası, duygusal sıkıntılarımıza, depresyonumuza ve kaygımıza katkıda bulunan ve onları kötüleştiren otomatik negatif düşünceleri değiştirmektir. Bu tür olumsuz düşünceler, genellikle kendiliğinden ortaya çıkar ve ruh halimizi olumsuz yönde etkiler.

BDT sayesinde, hatalı düşünceler tanımlanır, sorgulanır ve daha objektif, gerçekçi düşüncelerle değiştirilir. BDT, bilişsel süreçlerimizi ve davranışlarımızı yeniden şekillendirerek ruhsal iyilik halimize giden yolu açar. Bu terapi, hayatın zorluklarıyla başa çıkma becerilerimizi geliştirirken aynı zamanda psikolojik açıdan daha dayanıklı olmamızı sağlar.

Bilişsel Davranışçı Terapi Türleri

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşüncelerimize, duygularımıza ve davranışlarımıza odaklanan çeşitli teknik ve yaklaşımları kapsayan bir terapidir. Bu yaklaşımlar, yapılandırılmış psikoterapilerden öz-yardım uygulamalarına kadar geniş bir yelpazede sunulur. BDT’yi içeren bazı spesifik terapi türleri şunlardır:

Bilişsel Terapi: Bilişsel terapi, hatalı veya çarpıtılmış düşünce kalıplarını, duygusal tepkileri ve davranışları tespit edip değiştirmeye odaklanır.

Diyalektik Davranış Terapisi (DBT): DBT, yıkıcı veya rahatsız edici düşünce ve davranışları ele alırken aynı zamanda duygusal düzenleme ve farkındalık gibi tedavi stratejilerini de içerir.

Çoklu Modal Terapi: Bu terapi yaklaşımı, psikolojik sorunların birbirini etkileyen yedi farklı alandan ele alınarak tedavi edilmesi gerektiğini savunur: davranış, duygulanım, duyum, imgelem, biliş, kişilerarası ilişkiler ve ilaç/biyolojik faktörler.

Rasyonel Emotif Davranış Terapisi (REBT): REBT, irrasyonel inançları tanımlama, bu inançları aktif olarak sorgulama ve son olarak bu düşünce kalıplarını tanımayı ve değiştirmeyi öğrenmeyi içerir.

Her bir BDT türü farklı bir yaklaşım benimsemesine rağmen, hepsi psikolojik sıkıntıya katkıda bulunan temeldeki düşünce kalıplarını ele almayı amaçlar.

BDT’nin Türkiye’de Uygulanışı

Türkiye’de bilişsel davranışçı terapi, ruhsal sağlık alanında yaygın olarak kullanılan etkili bir yöntemdir. Farklı BDT yaklaşımları, terapistin uzmanlığına ve danışanın ihtiyaçlarına göre tercih edilebilir.

BDT’yi Kimler Uygular

BDT uygulamak için lisanslı bir psikolog, psikiyatrist veya klinik psikolog olmak gerekir. Bu terapistler, eğitimleri sırasında BDT üzerine kapsamlı bilgi ve beceri kazanırlar.

Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri

BDT yalnızca düşünce kalıplarını tanımlamaktan ibaret değildir. Bu düşünce kalıplarının üstesinden gelinmesine yardımcı olmak için çeşitli stratejiler kullanır. İşte bilişsel davranışçı terapide kullanılan tekniklerden bazı örnekler:

1. Olumsuz Düşünceleri Tanımlama

Kişinin uyumsuz davranışlarına katkıda bulunan düşünceler, duygular ve durumların neler olduğunu öğrenmek önemlidir. Bu süreç, özellikle içgözlem yapmakta zorlanan kişiler için zorlu olabilir. Ancak, bu düşünceleri tanımlamak için zaman ayırmak, kendi kendini keşfe yol açabilir ve tedavi sürecinde önemli olan içgörüler sağlayabilir.

2. Yeni Becerileri Uygulama

BDT’de kişilere genellikle gerçek dünya koşullarında kullanılabilecek yeni beceriler öğretilir. Örneğin, madde bağımlılığı olan bir kişi, yeni başa çıkma becerileri geliştirir ve potansiyel olarak nükdemeye yol açabilecek sosyal durumlardan kaçınmanın veya bunlarla başa çıkmanın yollarını öğrenebilir.

3. Hedef Belirleme

Hedef belirleme, ruhsal hastalıklardan iyileşme sürecinde önemli bir adım olabilir ve sağlığınızı ve yaşamınızı iyileştirmek için değişiklikler yapmanıza yardımcı olur. Bilişsel davranışçı terapi sırasında terapist, hedef belirleme becerilerinizi geliştirmenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Bu, size hedefinizi nasıl tanımlayacağınızı veya kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler arasındaki ayrımı nasıl yapacağınızı öğretmeyi içerebilir. Ayrıca, SMART hedefler (Spesifik, Ölçülebilir, Atanabilir, Relevan ve Zamana Bağlı) belirlemenize yardımcı olabilirken, odak noktanın sonuç kadar sürece de verilmesi önemlidir.

4. Problem Çözme

Bilişsel davranışçı terapi sırasında problem çözme becerilerini öğrenmek, hem büyük hem de küçük yaşam stres faktörlerinden kaynaklanan sorunları nasıl tanımlayıp çözeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda psikolojik ve fiziksel hastalıkların olumsuz etkilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

BDT’de problem çözme genellikle beş aşamayı içerir:

1. Sorunu tanımlayın
2. Olası çözüm listeleri oluşturun
3. Her olası çözümün güçlü ve zayıf yönlerini değerlendirin
4. Uygulanacak bir çözüm seçin
5. Çözümü uygulayın

5. Kendini İzleme

Günlük tutma olarak da bilinen kendini izleme, önemli bir bilişsel davranışçı terapi tekniğidir. Bu teknik, davranışları, semptomları veya deneyimleri zaman içinde takip etmeyi ve bunları terapistinizle paylaşmayı içerir.

Kendini izleme, terapistinize en iyi tedaviyi sağlamak için ihtiyaç duyduğu bilgileri sağlayabilir. Örneğin, yeme bozukluğu olan kişiler için kendini izleme, yemek alışkanlıklarının yanı sıra yemek yeme veya atıştırma ile birlikte gelen herhangi bir düşünce veya duyguyu takip etmeyi içerebilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi Hangi Durumlara Yardımcı Olabilir?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), günümüzün en etkili psikoterapi yöntemlerinden biridir. Kısa süreli bir tedavi olarak uygulanabilen BDT, bireylerin şu anki düşünce ve inançlarına odaklanmayı öğrenmelerine yardımcı olur.

BDT, geniş bir yelpazedeki ruhsal sağlık sorunlarının tedavisinde kullanılan etkili bir yöntemdir. İşte BDT’nin kullanıldığı bazı durumlar:

Ruhsal Sağlık Sorunları:

• Depresyon
• Anksiyete bozuklukları (Genel kaygı bozukluğu, panik atak, sosyal fobi, obsesif-kompulsif bozukluk)
• İki uçlu duygudurum bozukluğu (Bipolar bozukluk)
• Yeme bozuklukları (Anoreksiya nervoza, bulimia nervoza, yeme atakları)
• Kişilik bozuklukları
• Travma sonrası stres bozukluğu
• Uyku bozuklukları (insomnia)

Diğer Durumlar:

• Öfke kontrol sorunları
• Stres yönetimi
• Düşük öz güven
• İlişki problemleri
• Kronik ağrı
• Kayıp ve yas
• Bağımlılık (Madde bağımlılığı, kumar bağımlılığı)

Bilişsel Davranışçı Terapinin Faydaları

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), günümüzün kanıta dayalı en etkili psikoterapi yöntemlerinden biridir. Düşünce ve duyguların davranışlarımızı önemli ölçüde etkilediği temel ilkesine dayanır. Örneğin, sürekli olarak hava kazaları hakkında kaygılanan biri, bu düşünceler nedeniyle uçak yolculuğundan kaçınmaya başlayabilir.

BDT’nin temel amacı, bireylerin dış dünyayı kontrol edemeseler bile, olayları nasıl yorumladıklarını ve onlarla nasıl başa çıktıklarını kontrol edebileceklerini öğrenmelerine yardımcı olmaktır.

BDT, aşağıdaki gibi önemli faydalar sağlamasıyla bilinir:

• Daha Sağlıklı Düşünce Kalıpları: BDT sayesinde, ruh halinizi olumsuz etkileyen negatif ve gerçekçi olmayan düşüncelerin farkına varabilir ve daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirebilirsiniz.

• Kısa Süreli Tedavi: BDT, genellikle 5 ila 20 seans gibi kısa bir sürede olumlu sonuçlar alınmasıyla bilinen etkili bir kısa süreli terapi yöntemidir.

• Geniş Uygulama Alanı: BDT, çeşitli uyumsuz davranış kalıplarının tedavisinde etkin bir şekilde kullanılabilir.

• Uygun Maliyet: BDT, bazı diğer terapi yöntemlerine kıyasla daha uygun maliyetlidir.

• Uzaktan Erişim: BDT, yüz yüze terapinin yanı sıra online olarak da etkili bir şekilde uygulanabilir.

• İlaçsız Tedavi: BDT, bazı durumlarda psikotrop ilaç kullanımına gerek kalmadan etkili bir tedavi yöntemi olarak kullanılabilir.

BDT’nin en önemli faydalarından biri de, danışanlara hem şimdi hem de gelecekte fayda sağlayacak başa çıkma becerileri kazandırmasıdır. BDT sayesinde, zorlukların üstesinden gelmek için gerekli olan düşünce ve davranışsal araçları öğrenebilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapinin Etkinliği

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), 1960’lı yıllarda psikiyatrist Aaron Beck’in çalışmalarıyla ortaya çıkmıştır. Beck, belirli düşünce kalıplarının duygusal sorunlara katkıda bulunduğunu fark etmiş ve bu düşünceleri “otomatik negatif düşünceler” olarak adlandırarak bilişsel terapi yöntemini geliştirmiştir.

Daha önceki davranışçı terapiler neredeyse tamamen davranışları değiştirmek için şartlandırmalara odaklanırken, bilişsel yaklaşım düşünce ve duyguların davranışları nasıl etkilediğini ele alır.

Günümüzde BDT, en çok araştırılmış tedavi yöntemlerinden biridir. Anksiyete, depresyon, yeme bozuklukları, uykusuzluk, obsesif-kompulsif bozukluk, panik atak, travma sonrası stres bozukluğu ve madde bağımlılığı gibi çeşitli ruhsal sağlık sorunlarının tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Araştırmalar, BDT’nin yeme bozuklukları için kanıta dayalı en önde gelen tedavi yöntemi olduğunu göstermektedir.

BDT, uykusuzluğu olanların yanı sıra ağrı veya depresyon gibi ruhsal rahatsızlıkları olan ve uykusunu etkileyen kişiler için de faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

Bilişsel davranışçı terapinin, çocuk ve ergenlerde depresyon ve anksiyete semptomlarını tedavi etmede etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

2018 yılında yapılan 41 çalışmanın bir meta-analizi, BDT’nin obsesif-kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu gibi anksiyete ve anksiyete ile ilişkili bozuklukları olan kişilerin semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.

BDT, madde bağımlılığı olan kişilerin öz kontrolünü geliştirmelerine, tetikleyicilerden kaçınmalarına ve günlük stres faktörleriyle başa çıkma mekanizmaları oluşturmalarına yardımcı olarak bu bozuklukların tedavisinde yüksek düzeyde bilimsel desteğe sahiptir.

BDT, en çok araştırılan terapi türlerinden biridir. Bunun kısmen nedeni, tedavinin çok spesifik hedeflere odaklanması ve sonuçların nispeten kolay ölçülebilmesidir.

Bilişsel Davranışçı Terapide Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) faydalı bir tedavi yöntemi olsa da, uygulama sürecinde bazı zorluklarla karşılaşabilirsiniz. İşte bunlardan birkaçı:

1. Değişim Zordur

Bazı kişiler, olumsuz düşünce kalıplarının farkına varmalarına rağmen, bu düşünceleri değiştirmenin kolay olmadığını belirtir. Bu düşünce kalıplarını zihnimize yerleştirmek zaman almışsa, onları değiştirmek de zaman ve çaba gerektirir.

2. BDT Yapısal Bir Terapidir

BDT, psikanalitik psikoterapi gibi diğer yaklaşımların aksine, bilinçdışı dirençlere odaklanmaz. Daha çok yapılandırılmış bir yaklaşım benimsediği için yapıyı zorlayıcı bulan kişiler için uygun olmayabilir.

3. Değişime Açık Olun

BDT’nin etkili olabilmesi için, düşünce ve duygularınızı analiz etmeye zaman ve çaba harcamaya hazır olmanız gerekir. Bu kendi kendini analiz etme süreci zorlu olabilir ancak içsel durumlarımızın dışsal davranışlarımızı nasıl etkilediğini öğrenmek için harika bir yöntemdir.

4. İlerleme Kademelidir

BDT, çoğu durumda davranış değişikliğine doğru kademeli adımlar atmanıza yardımcı olan bir süreçtir. Örneğin, sosyal kaygısı olan biri, yalnızca kaygı uyandıran sosyal durumları hayal etmekle başlayabilir. Daha sonra arkadaşlar, aile ve tanıdıklarla sohbet pratiği yapabilir. Daha büyük bir hedefe doğru aşamalı olarak ilerlemek, süreci daha az korkutucu hale getirir ve hedeflere ulaşmayı kolaylaştırır.

Bilişsel Davranışçı Terapiye Nasıl Başlanır?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), çeşitli psikolojik sorunlar için etkili bir tedavi seçeneği olabilir. Siz veya sevdiğiniz birinin bu terapi biçiminden faydalanabileceğini düşünüyorsanız, aşağıdaki adımları izlemeyi düşünebilirsiniz:

Terapist Bulun: Psikiyatristinizle görüşebilir ve sertifikalandırılmış terapistlerin listesine bakarak size yakın bölgede lisanslı bir terapist bulabilirsiniz. Ayrıca ikamet ettiğiniz yerdeki BDT konusunda uzmanlaşmış terapistleri bulmak için “yakınımda bilişsel davranışçı terapi” şeklinde arama yapabilirsiniz.

Terapi Seçiminizi Belirleyin: Yüz yüze terapi mi yoksa online terapi mi sizin için daha uygun olacağını düşünerek kişisel tercihlerinizi göz önünde bulundurun.

Sigorta Kapsamını Öğrenin: Sağlık sigortanızın BDT’yi kapsayıp kapsamadığını ve kapsıyorsa yılda kaç seansın karşılandığını öğrenmek için sigorta şirketinize başvurun.

Randevu Alın: Seçtiğiniz terapist ile randevu alın ve randevu saatinizi unutmamak veya yanlışlıkla başka bir şey planlamamak için takviminize not alın.

İlk Seans: İlk seanstaysa açık fikirli ve olumlu bir tavırla gidin. Sizi geride tutan düşünce ve davranışları tanımlamaya başlamaya hazır olun ve sizi ileriye götürecek stratejileri öğrenmeye kararlı olun.

BDT’de Sizleri Neler Bekliyor?

BDT konusunda yeniyseniz, neler beklemeniz gerektiği konusunda belirsizlikleriniz veya korkularınız olabilir. Çoğu açıdan ilk seans, yeni bir sağlık hizmeti sağlayıcısına ilk gidişiniz gibi başlar.

İlk seansta muhtemelen gizlilik formları (HIPAA formları), sigorta bilgileri, tıbbi geçmiş, kullandığınız ilaçlar ve terapist-hasta hizmet sözleşmesi gibi belgeleri doldurmak için biraz zaman harcarsınız. Online terapiye katılıyorsanız, bu formları muhtemelen çevrimiçi olarak doldurursunuz.

Ayrıca sizi terapiye getiren nedenler, semptomlarınız ve geçmişiniz (çocukluk çağı, eğitim, kariyer, ilişkiler [aile, romantik, arkadaşlar] ve şu anki yaşam durumunuz) hakkında soruları cevaplamaya hazır olun.

Terapist sizi, içinde bulunduğunuz zorlukları ve BDT hedeflerinizi daha iyi anladıktan sonra, size faydalı olmayan veya gerçekçi olmayan düşünce ve inançlarınızın farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ardından, daha sağlıklı düşünce ve davranış kalıpları geliştirmenize yardımcı olacak stratejiler uygulanır.

Daha sonraki seanslarda, stratejilerinizin nasıl işlediğini tartışacak ve işe yaramayanları değiştireceksiniz. Terapistiniz ayrıca, seanslar arasında kendiniz yapabileceğiniz bilişsel davranışçı terapi teknikleri önerebilir. Bu teknikler, olumsuz düşünceleri tanımlamak için günlük tutma veya kaygı durumunuzun üstesinden gelmek için yeni becerileri uygulama gibi teknikler olabilir.

Son Söz

Bilişsel Davranışçı Terapi, ruhsal ve duygusal sıkıntıların üstesinden gelmek için güçlü bir araçtır. Unutmayın, BDT tek başına bir mucize çözüm değildir. Ancak, doğru şekilde uygulandığında, hayatınızdaki zorluklarla başa çıkma becerilerinizi geliştirmenize ve daha tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.

Eğer ruhsal veya duygusal sorunlarla mücadele ediyorsanız, BDT sizin için uygun bir tedavi seçeneği olup olmadığını öğrenmek için bir terapistle görüşmekten çekinmeyin.

BDT ile:

• Düşüncelerinizin ve duygularınızın gücünü keşfedebilirsiniz.
• Olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışları değiştirebilirsiniz.
• Zorluklarla başa çıkma becerilerinizi geliştirebilirsiniz.
• Daha mutlu ve tatmin edici bir yaşamın kapılarını açabilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapi Hakkında Sıkça Sorulan Sorular