Yedikleriniz ve içtikleriniz stres ve kaygıyı (anksiyete) hafifletmeye yardımcı olabilir. Avokadolar, yumurtalar ve portakallar, kaygıyı hızlı bir şekilde azaltabilen besinler arasındadır. Farklı antioksidanlar, mineraller ve vitaminler kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Örneğin, portakalda bulunan C vitamini, stres seviyesini azaltmaya yardımcı olan bir antioksidandır.
Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecek ve içecekler stresi ve kaygıyı daha da kötüleştirebilir, bu yüzden bunlardan uzak durmak veya tüketimlerini sınırlandırmak iyi bir fikirdir. Eğer evde semptomlarınızı yönetmekte zorlanıyorsanız, size rehberlik ve tedavi seçenekleri sunabilecek bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün.
Kaygı, yoğun korku ve paniğe neden olur ve her yıl dünya genelinde ki insanların yaklaşık %19’unu etkiler. Diyetin kaygıyı nasıl etkileyebileceğini ve iyi dengelenmiş bir diyetin parçası haline getirildiğinde hangi besinlerin kaygıyı hızlı bir şekilde azaltmaya yardımcı olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Avokado
Düzenli olarak avokado tüketmek, B vitamini içeriği nedeniyle kaygıya yardımcı olabilir. Araştırmalar, B vitamini yönünden zengin besinlerin semptomları azalttığını ve kaygı hissini düşürdüğünü göstermiştir.
Orta boy bir avokado, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli B vitaminlerine sahiptir:
- Folat (B9)
- Niasin (B3)
- Pantotenik asit (B5)
- Riboflavin (B2)
- B6 Vitamini
2. Yaban Mersini
Yaban mersini yemek stres için faydalı olabilir. Yaban mersini, hücre hasarını geciktirmeye ve önlemeye yardımcı olan antioksidanlar bakımından zengindir. 2019’da yayınlanan bir çalışma, menopoz sonrası kişilerde artan diyet antioksidanlarının anksiyete skorlarını düşürdüğünü bulmuştur.
3. Kalsiyum Zengini Besinler
2022’de yayınlanan bir çalışma, kalsiyum alımınızı artırmanın ruh haliniz için faydalı olabileceğini buldu. Kalsiyum bakımından zengin yiyecekler arasında süt ve yoğurt gibi süt ürünleri ile ıspanak ve lahana gibi sebzeler bulunur.
Araştırmacılar 1.233 üniversite öğrencisinden veri aldı ve daha fazla süt ve kalsiyum yiyenlerin diğerlerine göre daha az stresli olduklarını buldular. Ayrıca, artan kalsiyum alımının genellikle daha az endişeli duygular ve daha fazla dirençle sonuçlandığını kaydettiler.
4. Yumurta
Kaygı belirtileri, merkezi sinir sisteminizdeki serotonin ve dopamin gibi hormonlara bağlıdır. Yumurta sarısı, sinir sistemi fonksiyonuna yardımcı olabilecek D vitamini içerir. Bazı kanıtlar, artan D vitamini seviyelerinin kaygı ve depresyon semptomlarını azalttığını ve iyilik hissini artırdığını göstermektedir.
5. Yeşil Yapraklı Sebzeler
2018 yılında yayınlanan bir çalışma, üniversite öğrencilerinin daha fazla sebze yediklerinde daha sakin, mutlu ve enerjik hissettiklerini buldu. Sebzeler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve salatalık vardı. İyimser düşünceler mi yoksa sağlıklı beslenme mi önce geldi belli değil. Yine de araştırmacılar, sağlıklı beslenme düzenlerinin ertesi gün olumlu bir ruh halini öngördüğünü buldular.
6. Kuruyemişler ve Tohumlar
Araştırmalar çinko eksikliğini kaygıya bağlamıştır. 30 gramlık bir porsiyon çiğ kaju fıstığının yaklaşık %14 ila %20’si yetişkinler için önerilen çinko miktarı olan 1,6 miligram çinko içerir.
Bazı kanıtlar, magnezyumun da ruh halini iyileştirmeye ve kaygı semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Chia tohumları ve kabak çekirdeği magnezyum kaynaklarıdır.
7. Portakal
Orta boy bir portakal, antioksidan olan C vitamininin önerilen diyet ödeneğinin (RDA) yarısından fazlasını sağlar. Araştırmalar, C vitamininin vücudun stres tepkisinde rol oynadığını ve ruh halini iyileştirdiğini göstermiştir.
8. İstiridye
İstiridye, diğer tüm yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. 90 gram çiğ istiridyede 32 miligram çinko bulunur, bu da RDA’nızın %291’idir.
9. Somon
Stres, adrenalin ve kortizol gibi anksiyete hormonlarının seviyelerini artırabilir. Somon, bu hormon seviyelerini düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Örneğin, araştırmalar omega-3’lerin kortizol seviyelerini %33’e kadar düşürdüğünü bulmuştur.
10. Hindi Göğsü
Hindi, serotonin üretmeye yardımcı olan bir amino asit olan triptofan kaynağıdır. Triptofan kendi başına sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma, yüksek doz triptofanda önemli ölçüde daha az anksiyete, depresyon ve sinirlilik belirtileriyle sonuçlandığını buldu.
Anksiyeteyi Azaltmaya Yardımcı İçecekler
Tıpkı yediklerinizin kaygıya yardımcı olabileceği gibi, seçtiğiniz içecekler de yardımcı olabilir. Denemek için bazı çaylar, meyve suları ve su var.
1. Papatya Çayı
Bir fincan papatya çayı, rahatlamanıza yardımcı olabilir. Papatya, kaygı önleyici özelliklere sahip olabilecek flavonoidler içerir. Araştırmalar, birkaç hafta boyunca uzun süreli papatya kullanımının yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) semptomlarını azaltabileceğini bulmuştur.
2. Meyve Suyu
Farklı meyve suları mevcuttur, ancak %100 meyve suları kaygı için faydalı olabilir. 2022’de yayınlanan bir çalışma, %100 meyve suyu içmenin anksiyete, biliş ve depresyon üzerindeki etkilerini inceledi. Araştırmacılar, 62.000’den fazla yetişkinden elde edilen verileri kullanarak, meyve suyu içenlerin ay boyunca daha az endişeli hissettiklerini buldular.
3. Yeşil Çay
Yeşil çay, diğer çay türlerine göre en yüksek teanin konsantrasyonuna sahiptir. Teanin, stresi azaltmaya yardımcı olan, rahatlamaya neden olan ve kaygıya karşı çalışan bir amino asittir.
4. Su
Su, beyinle çalışarak kaygıyı azaltabilir. Su içmek beyninizin düzgün çalışması için besin ve enerji almasına yardımcı olur.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve İçecekler
Bazı yiyecekler ve içecekler kaygınızı ve semptomlarını kötüleştirebilir. Bunun olmasını önlemek için şu ürünlerin tüketimini sınırlandırın:
- Yapay tatlandırıcılar
- Kafein
- Yüksek yağlı gıdalar
- Yüksek şekerli yiyecekler
- Rafine karbonhidratlar
- Gazlı içecekler
Son Söz
Araştırmalar, avokado, portakal veya istiridye gibi yiyecekleri azalmış kaygı duygularıyla ilişkilendirdi. Su ve %100 meyve suyu gibi içecekler de çok fazla kaygı ve stresiniz varsa faydalı olabilir. Bu yiyecekler ve içecekler, kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olan antioksidanlar, mineraller ve vitaminler içerir.
Buna karşılık, yüksek şekerli veya yüksek yağlı yiyecekler bu semptomları daha da kötüleştirebilir. Kaygınızı yönetmek için yardıma ihtiyacınız varsa, bir ruh sağlığı uzmanına danıştığınızdan emin olun.
Anksiyeteyi Azaltmaya Yardımcı Besinler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Hangi besinler kaygıya yardımcı olabilir?
Hangi içecekler kaygıya yardımcı olabilir?
Hangi besinlerden ve içeceklerden kaçınmalıyım?
Diyet tek başına kaygıyı yönetmek için yeterli midir?
Kaygım için bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına görünmeli miyim?
Anksiyeteyi yönetmek için başka neler yapabilirim?
Hangi besinlerin bana uygun olduğunu nasıl öğrenebilirim?
Kaygı için herhangi bir ilaç tedavisi var mı?
