Depresyonla birlikte uyku sorunlarıyla uğraşmak, kısır bir döngü gibi görünebilir. Kendinizi ne kadar depresif hissederseniz, uyumanız o kadar zor olur. Uyku eksikliği nedeniyle kendinizi ne kadar yorgun hissederseniz, depresyonla savaşmak o kadar zor olur.
Bu hiç bitmeyen bir döngü gibi gelebilir, ancak olmak zorunda değil. İşte uyku bozuklukları ve depresyon arasındaki ilişki hakkında bilmeniz gerekenler ve her ikisini de iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç eylem.
Uyku Sorunları ve Depresyon Arasındaki Bağlantı
Depresyonu olan kişilerin %90’ına varan bir kısmı uyku sorunları yaşar. Bazıları uykuya dalmakta güçlük çekerken, bazıları uykuyu sürdürmekte zorlanır. Kimileri ise aşırı uyku uyuyor. Peki neden?
Bunun bir nedeni, hem depresyon hem de uykusuzluğun beyindeki kimyasallarla ilgili olmasıdır. Dolayısıyla, nörotransmitterlerdeki değişiklikler ve hormonal dengesizlikler hem uykuyu hem de ruh halini etkileyebilir. Ayrıca, bu iki durumun birçok ortak gene ve biyolojik yolağa sahip olduğu keşfedilmiştir, bu nedenle birlikte görülme eğilimindedirler.
Birçok araştırmacı, önce hangisinin ortaya çıktığını anlamaya çalıştı: depresyon mu, uykusuzluk mu? Uyku sorunlarının depresyondan önce geldiği düşünülürken, aksini keşfeden çalışmalar, bu ilişkinin daha çok iki yönlü olduğunu düşündürmektedir. Başka bir deyişle, uyku sorunları depresyonun gelişmesine katkıda bulunabilir ve depresyon yaşamak uyku sorunlarına yol açabilir.
Her iki sorun da diğerini kötüleştirebilir. Ciddi depresyonu olan birinin genellikle uykuyla daha fazla sorunu olması ve uyku problemi yaşayan birinin ise depresyon semptomlarının kötüleştiğini -hatta potansiyel olarak depresyon nüksü riskini artırdığını- fark etmesi muhtemeldir.
Depresyon ve Uyku Sorunlarının İlişkili Sağlık Riskleri
Tedavi edilmeyen uyku sorunları, fiziksel sağlık üzerinde ağır bir yük yaratabilir. Yetersiz uyku, kalp hastalığı, kalp krizi, yüksek tansiyon, felç ve diyabet riskini artırır. Hatta bazı çalışmalar, sürekli uyku eksikliğini erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.
Depresyon da fiziksel sağlık sorunları ile bağlantılıdır. Kalp hastalığı, felç ve kanser gibi durumları olan kişilerin aynı zamanda depresyon yaşaması yaygındır ve bu durum yaşam kalitesini düşürür. Depresyonu olan kişilerde ayrıca zayıflamış bağışıklık sistemi, ağrı ve sızı ve halsizlik görülebilir.
Daha Derinlemesine Bakış
Uyku ve Kardiyovasküler Sağlık: Yetersiz uyku, vücudun kan basıncını düzenleme yeteneğini bozarak kalp hastalığı riskini artırabilir. Ayrıca iltihaplanmayı artırabilir ve kan şekeri seviyelerini etkileyebilir, bu da diyabet riskini yükseltir.
Depresyon ve Bağışıklık Sistemi: Depresyon, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla mücadele etme yeteneğini olumsuz yönetmektedir. Bu durum, depresyonu olan kişilerin hastalanmaya daha yatkın hale gelmesine neden olabilir.
Ağrı ve Depresyon: Depresyon, kronik ağrıyı kötüleştirebilir ve bunun tersi de geçerlidir. Ağrı, uykuyu olumsuz etkileyerek depresyon semptomlarını kötüleştirebilir. Bu nedenle, bu ikisi arasında bir kısır döngü oluşabilir.
Depresyon ve Uyku Sorunlarında Yardım Almak
Uyku problemleri yaşarken aynı zamanda depresyonla da mücadele ediyorsanız, rahatlamak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Doktorunuzla Konuşun
Uyku problemleriniz, uyku apnesi gibi altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanıyor olabilir. Huzursuz bacak sendromu ve bruksizm (diş gıcırdatma) da uykuyu olumsuz etkileyebilir. Bu tıbbi sorunlar, depresyonu kötüleştiren veya depresyona katkıda bulunan uyku sorunlarına neden olabilir.
Yaşadığınız herhangi bir uyku sorunu veya depresyon semptomu hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Doktorunuz, durumlarınıza katkıda bulunan herhangi bir altta yatan sağlık sorunu olup olmadığını değerlendirebilir.
Psikolog veya Psikiyatristten Destek Alın
Konuşma terapisi, uyku bozuklukları dahil olmak üzere depresyon semptomlarını yönetmede faydalı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) özellikle insomnia ve depresyon tedavisinde etkilidir.
Bilişsel davranışçı terapistler, kendi kendinize söylediğiniz sözleri değiştirerek size yardımcı olabilir. Örneğin, kendinizi çaresiz ve umutsuz hissetmek semptomlarınızı kötüleştirebilir. Düşüncelerinizi yeniden çerçevelemek, daha iyi hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Uyku sorunları için bir psikolog veya psikiyatrist, alışkanlıklarınızı değiştirmeniz konusunda size yardımcı olabilir. Örneğin, uyuyamıyorsanız yataktan kalkmanızı veya gece daha iyi uyumanıza yardımcı olması için her sabah belirli bir saatte kalkmanızı önerebilirler.
Depresyon ve uyku sorunları, istisna edilemeyecek ve birlikte ele alınması gereken önemli sağlık sorunlarıdır. Eğer bu sorunlardan herhangi biriyle karşı karşıya kalırsanız, yardım istemekten çekinmeyin. Profesyonel yardım almak, yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir.
Daha İyi Uyku İçin İpuçları
İyi uyku hijyeni, daha uzun ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir. Günlük alışkanlıklarınızda ve yatmadan önceki rutininizde yapacağınız birkaç değişiklik büyük bir fark yaratabilir.
Alkolü Kullanmayın
Bir kadeh şarap veya bir yudum brendi genellikle rahatlamak ve kaygı veya depresyonla başa çıkmak için bir araç olarak kullanılır. Ancak, alkol tüketimi uyku düzeninizi bozar. Bu nedenle, gece boyunca daha fazla uyanma olasılığınız vardır.
Bir kadeh şarap uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, gece boyunca uykuyu sürdürmeniz veya ertesi gün dinlenmiş hissetmeniz için pek bir şey ifade etmeyecektir. Alkolden vazgeçerseniz, daha dinlendirici bir uyku elde ettiğinizi fark edebilirsiniz.
Meditasyon ve Rahatlama
Depresyon, geceleri sizi uyanık tutarak aynı şeyler üzerinde tekrar tekrar düşünmenize veya kafa yormanıza neden olabilir. Meditasyon stratejileri ve diğer gevşeme egzersizleri, zihninizi sakinleştirmeye ve uykuya dalmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Bunlar yoga veya derin nefes egzersizlerini içerebilir. Yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatarak, sıcak bir duş veya banyo yaparak ve uykuya hazırlık olarak gevşemeye çalışarak kendinizi rahatlatmak için zaman ayırın.
Endişelerinizi Yazın
Rahatlama stratejileri ile endişeleriniz veya tekrarlayan olumsuz düşünceleriniz geçmiyorsa, bir not defteri bulup rahatsız edici düşünceleri yazın. Bunlara beyninizin tekrar tekrar gözden geçirdiği, sizi uykuda tutan düşünceler de dahildir.
Hatta yatmadan önce kendinize biraz “endişe zamanı” ayırabilirsiniz. Kendinize sizi rahatsız eden şeyler hakkında günlük tutmak için belirli bir süre tanıyın, sonra bunları düşünmeyi bırakın. Bu, zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.
Yataktan Kalkın
Yorgun değilseniz, sadece yatakta dönüp durmayın. Yataktan kalkın, başka bir odaya geçin ve okumak gibi hafif bir aktiviteyle uğraşın. Uykulu hissettiğinizde, umarım daha başarılı bir uyku girişimi olacak olan uykuya geri dönün.
Bu süre zarfında telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınız gibi ekranlı hiçbir şey kullanmamaya dikkat edin. Bu cihazların yaydığı mavi ışık, normal sirkadiyen ritimleri bozarak daha düşük uyku kalitesine ve süresine yol açar.
Gündüzleri Dışarıda Vakit Geçirin
Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen içsel biyolojik saat ışıktan etkilenir – geceleri daha az ışık olduğunda vücudunuz melatonin salgılar. Sabahları güneş, beyninize ve vücudunuza uyanma sinyalini gönderir. Bütün gününüzü içeride karanlıkta geçiriyorsanız, uyku sorunları çekebilirsiniz.
Gündüzleri doğal ışıkta zaman geçirmek, sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz de uyku sorunlarına ve depresyona yardımcı olabilir, ancak yatmadan hemen önce yapılmaması kaydıyla.
Son Söz
Depresyon ve uyku sorunları, birbirini besleyen ve yaşam kalitesini önemli ölçüde düşüren iki önemli sağlık sorunudur. Bu sorunlarla mücadele ediyorsanız, yalnız olmadığınızı ve yardım almanın mümkün olduğunu unutmayın.
Unutmayın:
Sağlıklı bir uyku hijyeni oluşturmak ve sürdürmek, hem depresyon semptomlarını hafifletmeye hem de uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir. Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri ve günlük tutma gibi teknikler, zihninizi sakinleştirmeye ve stresi yönetmeye yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak, ruh halinizi iyileştirmek ve uykuya dalmanızı kolaylaştırmak için etkili bir yöntemdir. Alkol ve kafein tüketimini sınırlamak, uyku kalitenizi korumak için önemlidir.
Uyku problemleriniz veya depresyon semptomlarınız devam ediyorsa, doktorunuzdan veya bir ruh sağlığı uzmanından yardım almaktan çekinmeyin. Depresyon ve uyku sorunları ile mücadele etmek zor olabilir, ancak doğru adımları atarak ve gerekli desteği alarak yaşam kalitenizi önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.
Depresyon ve Uyku Sorunları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Depresyon ve uyku sorunları arasında nasıl bir ilişki vardır?
Uyku sorunu yaşıyorsam depresyonda mıyım?
Uyku kalitemi nasıl iyileştirebilirim?
Depresyon için hangi tedavi seçenekleri mevcuttur?
Yardım almaktan çekinmem gereken durumlar nelerdir?
