Orucun Ruh Sağlığına Etkileri: Faydalar, Riskler ve Tavsiyeler

Oruç tutmak son dönemlerde oldukça popüler hale geldi. Hızlı kilo vermekten zihinsel berraklığı artırmaya kadar birçok fayda vadeden oruç, gerçekten de sağlıklı yaşamın bir parçası olabilir mi? Kesin olarak söyleyebiliriz ki, aralıklı oruç gibi düzenli oruç tutma yöntemlerinin kilo kaybı, kolesterol düşürme, kan şekeri seviyesini dengeleme ve tansiyonu kontrol altına alma gibi faydaları olduğuna dair kanıtlar mevcut. Peki ya oruç tutmanın ruh sağlığı üzerindeki etkileri nelerdir?

Bazı öncü araştırmalar oruç tutmanın ruh halini iyileştirdiğini, enerji seviyesini yükselttiğini, sinirliliği azalttığını, stresi düşürdüğünü ve hatta depresyon ile kaygı bozukluğu gibi durumların hafiflemesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak aynı zamanda, kısa süreli oruç tutmanın depresyon, kaygı, öfke ve sinirlilik duygularını artırabileceğini ortaya koyan çalışmalar da mevcut. Bu konudaki araştırmalar nispeten yeni ve az sayıda katılımcıyla yapılmış olması nedeniyle daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Orucun ruh sağlığı üzerindeki etkilerini, potansiyel faydaları ve risklerini daha yakından inceleyelim. Ayrıca, oruç tutmayı planlıyorsanız, uzman tavsiyelerine de yer vereceğiz.

Oruç Nedir? Farklı Oruç Yöntemleri

Orucun ruh sağlığı üzerindeki etkilerini konuşmadan önce, öncelikle orucun aslında ne anlama geldiğini kavramak önemlidir. Sağlıklı yaşam için oruç tutmak, günü rastgele öğün atlayarak veya günlerce aç kalarak geçirmek değildir. Oruç tutan kişiler bunu bilinçli olarak ve çeşitli yöntemlerden birini seçerek yaparlar.

En yaygın oruç tutma yöntemi aralıklı oruçtur ve bu yöntemin de farklı uygulamaları vardır. Aralıklı oruç tutan çoğu insan, günün 12 ila 18 saati hiç yemek yemeden geçirir ve kalan 6 ila 12 saatlik bir dönemde ise diledikleri gibi beslenirler.

Bu yeme dönemi genellikle gündüz saatlerine denk gelir ve oruç tutulan süre ise genellikle geceleri olur. Birçok insan için aralıklı oruç tutmak, basitçe kahvaltıyı atlamak veya akşam yemeğini erken yiyip gece atıştırması yapmamaktan ibarettir.

Diğer bir aralıklı oruç yöntemi ise daha uzun süreli oruç tutmayı ancak bunu haftada yalnızca birkaç gün yapmayı içerir. Örneğin, her gün değişen oruç yönteminde, insanlar yalnızca kalori alımını her iki günde bir yaklaşık %25 azaltır, diğer günlerde ise normal şekilde beslenirler. Buna benzer diğer bir yöntem ise 5:2 diyetidir. Bu diyet planında haftada iki gün oruç tutulur (veya kalori alımı önemli ölçüde azaltılır) geri kalan günlerde ise normal şekilde yemek yenir.

Orucun Ruh Sağlığı ve Duygusal Denge Üzerindeki Etkileri

Orucun ruh sağlığı ve duygusal denge üzerinde olumlu etkileri var mı?

Şu anda bildiklerimize göre durum biraz karışık. Solace Treatment Center’ın psikiatri uzmanı ve tıbbi direktörü Dr. Clifford Feldman, “Orucun ruh sağlığı üzerindeki etkileri, oruç süresine, sıklığına, kişinin genel sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebilir” diyor.

Dr. Feldman’ın belirttiği gibi, kısa süreli oruç tutmanın bazen depresyon, anksiyete, öfke, sinirlilik ve stres semptomlarını aslında artırabileceğini gösteren bazı araştırmalar var. Dr. Feldman, “Ancak bazı çalışmalar, doğru şekilde yönetildiğinde orucun belirli durumlarda ruh halini ve duygusal dengeyi iyileştirebileceğini de ortaya koyuyor” diyor.

Kadın doğum uzmanı ve Oula Health’in baş sağlık görevlisi Dr. Ila Dayananda da orucun ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini ancak bunun kişiden kişiye değiştiğini söylüyor.

Dr. Dayananda, faydaların uyguladığınız oruç türüne göre değişebileceğini söylüyor. “Kısa süreli oruç tutmak bazı kişilerde zihinsel berraklığı ve odağı artırabilir” diyor. Dr. Dayananda aynı zamanda, “Uzun süreli veya aşırı oruç tutmak ise ruh hali dengesizliklerine ve bilişsel bozukluklara yol açabilir” diye ekliyor.

Türk Deneyimleri ve Tavsiyeler

Batı tıbbında orucun etkileri henüz tam olarak aydınlatılmamış olsa da, geleneksel Türk toplumlarında özellikle Ramazan ayında oruç tutmanın mental ve duygusal faydalarına dair birçok tecrübe ve inanış vardır. Oruç tutarken bol su tüketimi, düzenli uyku ve ruhsal dinginliğe önem verilmesi, potansiyel olumsuz etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Oruç ve Beyin Fonksiyonları

Vücudumuzu oruç durumuna sokmanın beyni nasıl etkilediği ve bunun da ruh sağlığımızı nasıl etkileyebileceği konusunda oldukça ilgi çekici bilgiler mevcut.

Dr. Feldman, orucun beyin fonksiyonlarını birkaç farklı şekilde etkilediğini söylüyor. Oruç tutmak, beyin sağlığını ve bilişsel işlevi geliştirebilen yeni nöronların oluşumu yani nörogenez ile ilişkilendirilmiştir.

Ek olarak, oruç tutmak BDNF (beyin-derived neurotrophic factor) olarak bilinen bir faktörün üretimini artırır. Dr. Feldman, BDNF’nin öğrenme, hafıza ve ruh hali düzenlemede önemli bir rol oynadığını belirtiyor.

Dr. Dayananda, orucun beyin fonksiyonlarını çeşitli mekanizmalar yoluyla etkilediğini söylüyor. Bunlar: “nörotransmiter seviyelerindeki değişiklikler, enerji metabolizmasında düzenlemeler ve otofaji gibi hücresel onarım süreçlerinin aktivasyonu” şeklinde sıralanıyor. Dr. Dayananda, “Oruç, keton üretimiyle beyin için alternatif bir enerji kaynağı sağlar. Bu da bilişsel işlevi artırabilir ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabilir” diyor.

Son olarak Dr. Dayananda, orucun hücresel stres yanıtlarını tetiklediğini ve bu yanıtların “uyarlanabilir yolları aktive ederek, nöronal dayanıklılığı artırdığını ve genel beyin sağlığını iyileştirdiğini” açıklıyor.

Oruç ve Psikolojik Rahatsızlıklar

Orucun ruh hali ve bilişsel işlevi iyileştirmede faydalı olabileceği açıksa peki belli bir psikolojik rahatsızlığı olan kişiler için de faydalı olabilir mi?

Bu konu da araştırmalar hala yeni ve kesin sonuçlara ulaşılmış değil. Telapsychiatry’nin psikiyatri uzmanı ve baş sağlık görevlisi Dr. Ozan Toy, orucun kesinlikle ruh sağlığı açısından faydaları olduğunu ve kaygı, stres, ruh hali ve bilişsel işlev gibi zihinsel sağlık sorunlarının semptomlarını bazı kişilerde iyileştirebileceğini söylüyor.

Ancak belirli bozukluklar söz konusu olduğunda araştırmalar henüz yeterince kapsamlı değil. Dr. Toy, “Orucun ruh hali ve diğer bozuklukların tedavisine yardımcı olmak için araştırılması yapılıyor ancak henüz bir tedavi yöntemi olarak destekleyen yeterli kanıt yok” diyor.

Gerçekten de, 2021 yılında yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, orucun kaygı ve depresyon semptomlarının bazılarını hafifletebileceğini buldu, ancak araştırmacılar, çalışmaların yalnızca ön araştırma niteliğinde olduğunu ve özellikle psikiyatrik hastane nüfuslarında herhangi bir çalışma yapılmadığını vurguladılar.

Dr. Feldman’ın da belirttiği gibi, bir aylık oruç tutma ile gerçekleştirilen Ramazan ayı boyunca oruç tutma uygulaması hakkında araştırmalar yapıldı. Örneğin, 2023 tarihli bir çalışma, Ramazan orucunu kişilerarası hassasiyetin ve fobik anksiyetinin azalmasıyla ilişkilendirdi. Ancak yine de Ramazan boyunca oruç tutmanın bipolar bozukluğu olan hastalarda nüks oranının daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu gösteren bazı araştırmalar da olduğunu belirtmek önemlidir.

Yine de şu anda, fobiler, kaygı, depresyon veya diğer ruh hali bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarını ele almanın bir yöntemi olarak oruç tutmak doktorlar veya psikiyatristler tarafından önerilmemektedir.

Oruç Tutmaya Başlamadan Önce Önemli Tavsiyeler

Oruç tutmak herkes için uygun olmayabilir ve denemek isteyen herkesin öncelikle bir sağlık uzmanına danışması gerekir. Ancak bazı kişiler için oruç tutmak, ruh hali, zihinsel berraklık ve duygusal dengeyi iyileştirme konusunda umut verici olabilir.

Oruca başlamak kafa karıştırıcı ve bunaltıcı olabilir. Bu nedenle, denemeden önce bir sağlık uzmanı veya diyetisyenden rehberlik almak önemlidir. Oruç tutarken bol sıvı tüketmeye özen göstermeli ve sersemlik, kafa karışıklığı, baş dönmesi, bayılma hissi veya herhangi bir yeni fiziksel veya mental semptom yaşarsanız hemen orucu bırakmalısınız.

Dr. Dayananda, oruca yeni başlayanlar için şu önemli ipuçlarını paylaştı:

• Yavaş başlayın, kademeli kısıtlamalarla ve oruç tutma/yeme pencereleriyle deneyin.

• Alıştıktan sonra, seçtiğiniz pencereler açısından tutarlı olmaya çalışın.

• Yeme pencerenizde ne yediğinize dikkat edin, sizi besleyen ve enerji veren besin açısından zengin yiyeceklere odaklanın.

• Daha uzun oruç pencerelerine geçiş yaparken kendinize karşı sabırlı olun.

• Vücudun adapte olması zaman alır.

• Herkesin farklı olduğunu ve ne kadar süre oruç tutacağınız, hangi tür orucu deneyeceğiniz ve oruca devam edip etmeyeceğiniz gibi konularda en iyi neyin işe yaradığına kendiniz karar vermeniz gerektiğini unutmayın.

Oruç Tutmanın Riskleri

Oruç tutmak, özellikle aralıklı oruç gibi daha az aşırı yöntemler genelde güvenli olsa da herkes için uygun değildir.

Dr. Toy, “Diyabet gibi belirli sağlık sorunları olan kişilerde ciddi sonuçları olabilecek hipoglisemi ile ilişkili sorunlarla karşılaşabilirler” diyor. “Ayrıca, eğer birisi yeme bozukluğu çekiyorsa, oruç tutmak bu hasta popülasyonu için de riskli bir müdahale olabilir.”

Dr. Dayananda, hamile kadınlar ve çocuklar gibi bazı gruplara oruç tutmayı önermiyor. “Örneğin, hamile kadınların iki kişilik yiyip içmeleri gerektiği için beslenme ihtiyaçları konusunda seçici ve titiz olmaları gerekir” diyor. “Hamilelik döneminde onlardan oruç tutmalarını istemek rahatsız edici veya en kötü ihtimalle tehlikeli olabilir ve bu nedenle riske değmez.”

Ek olarak, Dr. Feldman’ın da vurguladığı gibi, akut bir akıl sağlığı krizi yaşayan hiç kimse çözüm olarak oruca başvurmamalıdır. “Oruç tutmak, uygun rehberlik olmadan veya kişinin sağlık durumunu hesaba katmadan yapılması durumunda dehidrasyon, besin eksiklikleri, ruhsal sağlık semptomlarının kötüleşmesi ve uyku düzeninin bozulmasına yol açabilir” diyor.

Orucun Sağlığımız Üzerindeki Etkileri

Orucun, kan şekeri, tansiyon, kolesterol seviyelerini düşürme ve sağlıklı kilo korumada yardımcı olma gibi çeşitli potansiyel sağlık faydaları olduğu açıktır. Ancak ruh sağlığı üzerindeki etkileri daha az nettir.

Bazı öncü çalışmalar, orucun ruh halini iyileştirebileceğini, zihin berraklığını artırabileceğini, stresi azaltabileceğini, kaygı ve depresyon semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir. Fakat henüz ruh sağlığı uzmanlarının, ruhsal sorunların tedavisi olarak orucu önerdiği bir aşamada değiliz.

Aynı zamanda, birçok kişi orucun ruh sağlığı ve genel refah için faydalı olduğunu deneyimlemiştir. Çoğumuz için, özellikle yavaş yavaş ve yeme pencerelerinde besin değeri yüksek gıdalara odaklanarak denenirse, oruç tutmakta bir sakınca yoktur. Bununla birlikte, hamile kadınlar, çocuklar, yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler ve altta yatan belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler oruç tutmamalıdır.

Sonuç olarak, oruca, bilinçli ve sağlıklı bir yaklaşımla yaşam tarzınıza dahil edebilirsiniz. Oruç tutarken vücudunuzu dinleyin, zorlamayın ve sağlıklı beslenmeye devam edin. Doktorunuza danışarak sizin için en uygun yöntemi seçin ve potansiyel risklerden kaçınmak için güvenli bir şekilde oruç tutun.

Oruç ve Ruh Sağlığı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular